درد یا خشکی کمر می‌تواند تاثیر بسزایی بر زندگی روزمره داشته باشد. حرکات کششی کمر می‌توانند به تسکین درد و بهبود انعطاف‌پذیری کمک کنند.

کمر درد به ویژه درد کوتاه‌مدت کمر، از معمول‌ترین شکایات بیماران است. انواع گوناگونی از عوامل،همچون سبک زندگی، بیماری‌ها و صدمات منجر به درد کمر می‌شود.

علائم درد کمر می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

  • تیرکشیدن‌های تیز و کوتاه
  • حالت کوفتگی و درد مستمر
  • گرفتگی و خشکی عضلات
  • کاهش دامنۀ حرکتی
حرکات کششیِ کمر که در ادامه مطالعه می‌فرمایید، برای انجام دادن در خانه یا محل کار آسان و مناسب‌اند. این حرکات می‌توانند به تسکین درد کمر، شل کردن ماهیچه‌های دچار گرفتگی و بهبود تحرک کمک کنند.

۱٫ چرخش نشسته

چرخش نشسته یکی از حرکات کششی کمر است که می‌تواند به تعیین میزان خشکی و سفت‌شدگی ماهیچه‌ها کمک کند و به تدریج دامنۀ حرکت و چرخش به هر دو سو را افزایش می‌دهد.

وضعیت‌های نشسته که در آن کتف قوز کرده و شانه‌ها خمیده هستند، می‌توانند باعث سفت‌شدن عضلات کمر و محدود کردن حرکت چرخشی ستون فقرات شوند. سعی کنید در وضعیت مناسبی بنشیند؛ یعنی کمر و پشت به حالت صاف و سر در موقعیت خلاص و طبیعی. منظور از وضعیت خلاص یا طبیعی سر، حالتی‌ست که سر حدوداً در امتداد بدن قرار داشته و وزن سر بین عضلات گردن به طور یکسان پخش شده است. اگر سر را مانند یک دندۀ ماشین تصور کنید، حالت خلاص هر دو مشابه است.

برای اجرای یک چرخش نشسته:

  1. روی یک صندلی یا زمین، پاهای خود را دراز کرده و یا به حالت چهارزانو بنشینید. دقت کنید که پشت‌تان راست باشد. قوز نکنید و تیغه‌های شانۀ خود را به هم نزدیک کنید و به سمت پایین بکشید.
  2. به آرامی به سمت چپ بچرخید. پایین تنه خود را ثابت نگه دارید. دست‌ راست را در خارج زانوی چپ و دست‌ چپ را پشت کمر قرار دهید. دست‌ها نقش حمایتی دارند و کمک می‌کنند تا حرکات را به شکل صحیح‌تری اجرا کنید.
  3. این وضعیت را برای مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگاه دارید و سپس به حالت اول برگردید.
  4. همین حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید.

این حرکت کششی را ۳ یا ۴ بار در هر سمت تکرار کنید. زمانی که پشت میز کار خود قرار دارید، تمرین این حرکت و دیگر حرکات کششی کمر دیگر می‌توانند به تسکین گرفتگی و تنش در کمر شما کمک کنند.

۲٫ حالت کودک

حالت کودک یک ژست آرامش‌بخش و بسیار ساده است. در این تمرین در حالی که بر زانوان خود استوار هستید، ستون فقرات به صورت غیر فعال و بدون استفاده از عضلات، کشیده می‌شود. این حالت تشابه فراوانی به حالت سجده نماز دارد.

حرکات کششی کمر - حالت کودک
حرکات کششی کمر – حالت کودک

حالت کودک با یکی از حرکات کششی کمر، موجب تقویت ماهیچه‌های مرکزی شکم می‌شود. ماهیچه‌های مرکزی شکم بخش تحتانی کمر را به استخوان بلند ران متصل می‌کنند. یکی از بهترین راه‌های کاهش و رفع کمر درد و گودی کمر، تقویت ماهیچه‌های مرکزی شکم است.

قرار دادن بازوها جلوتر از سر موجب کشیدگی ماهیچۀ پشتی بزرگ یا لاتیسموس دورسی می‌‌گردد. ماهیچۀ پشتی بزرگ، عضله‌ای بزرگ و صاف است که ستون فقرات و استخوان‌های بازو را به هم متصل می‌کند.

برای اجرای حالت کودک:

  1. با حالت زانو زدن شروع کنید. باسن و لگن روی مچ‌ و کف پاها قرار بگیرند.
  2. زانوهای خود را تا حدی که راحت باشید، از هم باز کنید. سپس بدن را به جلو خم کرده و سینه را به سمت زانوها پایین ببرید.
  3. اگر ممکن است، پیشانی خود را روی زمین قرار داده و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. کف دست‌ها باید به آرامی روی زمین قرار بگیرند و بازوها را راست نگه دارند.
  4. ۲۰تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  5. از دستان خود استفاده کنید و به آرامی به حالت عمودی بازگردید.

۳٫ حالت سوزن نخ کردن

حالت سوزن نخ کردن، یکی از حرکات کششی کمر در یوگا است که باعث کشیده شدن دو طرف بدن و همچنین ماهیچۀ پشتی بزرگ می‌شود. این حرکت کششی می‌تواند به شل کردن ماهیچه‌های کول و عضلات فوقانی پشت کمک کند.

حرکات کششی کمر - حالت سوزن نخ کردن
حرکات کششی کمر – حالت سوزن نخ کردن

برای کسب بیشترین بهره از این حرکت، بر روی کشیدن بازوها به سمت بیرون تمرکز کنید و اینکه دقت کنید کشش باید راحت انجام شود و دردناک نباشد.

اجرای حالت سوزن نخ کردن:

  1. با حالت چهار دست و پا شروع کنید، به این صورت که زانوها مستقیماً در امتداد باسن و پاها موازی و در امتداد زانوها باشند.
  2. باسن، پاها و زانوهای خود را ثابت نگه داشته و دستان خود را طوری تنظیم کنید که دقیقاً در زیر شانه‌ها قرار بگیرند. بازوها را راست نگه دارید، به طوری که کشش خفیفی در طرفین احساس شود.
  3. دست راست خود را در حالی که قفسۀ سینه را می‌چرخانید، از زیر بازوی چپ عبور دهید. دست ‌راست باید روی زمین باشد و کف دست به سمت بالا قرار بگیرد.
  4. سعی کنید تا جایی که ممکن است شانه راست را پایین بیاورید، در این حین به آرامی سمت راست سر را روی زمین قرار دهید. از پس زیر بقل خود به سقف نگاه کنید.
  5. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگاه دارید.
  6. به سمت بالا حرکت کنید، از دست راست برای بازگشت به حالت اولیه کمک بگیرید. سپس این حرکت را برای بازوی چپ تکرار کنید

۴٫ حرکت گربه-گاو

حالت گربه-گاو همانند حالت کودک، یک تمرین ساده و ملایم یوگا و یکی از حرکات کششی کمر بسیار مفید است. این حرکت به کشش و شل شدن ماهیچه‌های شانه و ماهیچه‌هایی که در طول ستون فقرات کشیده شده‌اند، کمک می‌کند. انجام آن به طور منظم باعث افزایش تدریجی انعطاف‌پذیری می‌شود.

حرکات کششی کمر - حالت گربه گاو
حرکات کششی کمر – حالت گربه گاو

برای انجام حالت گربه- گاو:

  1. با حالت چهار دست و پا شروع کنید به طوری که زانوها در امتداد و زیر باسن و مچ‌های دست زیر شانه‌ها باشند. انگشتان خود را باز کنید و به نوک انگشتان خود فشار بیاورید تا وزن وارده به آن‌ها به طور مساوی تقسیم شود. ستون فقرات باید در وضعیت طبیعی باشد.
  2. همراه با یک دم؛ اجازه بدهید تا شکم به سمت زمین و باسن به سمت عقب حرکت کند. سر و شانه‌ها را بلند کرده، سینه را بیرون داده و به سمت جلو نگاه کنید. این وضعیت، حالت گاو نام دارد.
  3. همراه با یک بازدم؛ کمر خود را به سمت بالا و همانند یک گربه قوس دهید. لگن خود را به سمت دنده‌ها حرکت داده، تیغه‌های شانه‌ای را از هم دور و شکم را نیز از زمین دور کنید. سر خود را به سمت زمین رها کنید.
  4. بین ۵ تا ۱۰ بار، بین این دو حالت جابه‌جا شوید.
۵۰ درصد افراد مبتلا به افسردگی از بیماری خود مطلع نیستند.
بیشتر بخوانید

۵٫ حرکت کششی ماهیچۀ پشتی بزرگ (لاتیسموس دورسی)

این حرکت کششی را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. مهم است که ستون فقرات را کشیده و قفسه‌سینه را بالا نگه دارید. با این تمرین ساده می‌تواند عضلات زیر بغل را نیز بکشید.حرکات کششی کمر - کشش ماهیچۀ پشتی بزرگ

اجرای حرکت کششی ماهیچۀ بزرگ پشتی:

  1. در حالت ایستاده یا نشسته، دست راست خود را به صورت راست بالا ببرید.
  2. آرنج را خم کنید، به طوری که کف دست راست روی کول شما قرار بگیرد.
  3. دست چپ خود را روی شانه راست قرار داده و به آرامی بازوی راست خود را به سمت چپ بکشید.
  4. در هنگام کشیدن آرنج راست، بدن را در یک خط مستقیم به سمت چپ خم کنید و مطمئن شوید که به جلو یا عقب خم نشده‌اید.
  5. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

۶٫ خم‌پشت منفعل

خم‌پشت منفعل تمرینی ساده است که می‌تواند موجب آسودگی کمر شما بعد از یک روز کامل نشستن پشت میز شود. این حرکت موجب کشش در ماهیچه‌های نردبانی گردن، ماهیچۀ پشتی بزرگ و قفسه سینه می‌شود.

حرکات کششی کمر - خم‌پشت منفعل
حرکات کششی کمر – خم‌پشت منفعل

برای اجرای خم‌پشت منفعل نیاز به یک جسم پشتیبان دارید که در زیر کمر خود قرار دهید. این جسم می‌تواند یک حوله رول شده، زیرانداز یوگای رول شده، بلوک‌های یوگا یا هرچیز مشابه باشد. تهیۀ یک زیر انداز یوگا برای انجام حرکات کششی کمر یا تمرین‌های دیگر در محل کار یا منزل بسیار مفید است.

برای اجرای این تمرین:

  1. رول را روی زمین بگذارید.
  2. طوری دراز بکشید که رول در زیر تیغه‌های شانه و نزدیک به میانۀ پشت و کمر شما باشد. در این حالت قفسه‌ی‌سینه شما به سمت بالا و سر به سمت پایین می‌رود. اگر می‌خواهید، می‌توانید چیزی زیر سر خود قرار دهید. سعی کنید که حالت منفعل و ریلکس داشته باشید و عضلات گردن، کمر و شانه را رها کنید.
  3. بازوهای خود را به سمت بیرون حرکت داده و در زاویۀ ۴۵ درجه با بدن روی زمین قرار دهید.
  4. این وضعیت را برای ۱ تا ۲ دقیقه حفظ کنید.

۷٫ حالت کبرا

حالت کبرا یکی از حرکات کششی کمر است که بر خم کردن کمر به شکل فعال تمرکز دارد و موجب افزایش انعطاف پذیری شما می‌شود. فرق خم‌پشت فعال و غیرفعال، استفاده یا عدم استفاده از عضلات و وزن بدن برای انجام حرکت است. افراد دچار کمر درد ممکن است در ابتدا نتوانند در انجام حرکت پیشروی کنند. حرکات کششی را فراتر از وضعیتی که برای شما راحت است، انجام ندهید. این حرکات نباید دردناک باشند.

حرکات کششی کمر - حالت کبرا
حرکات کششی کمر – حالت کبرا

خم‌پشت باعث کشش عضلات قفسه سینه و تقویت عضلات ستون فقرات می‌شود.

برای اجرای حالت کبرا:

  1. روی شکم دراز بکشید. پاهای خود را دراز کنید به نحوی که سینه‌ی پا بر روی زمین قرار بگیرد.
  2. دست‌های خود را زیر شانه قرار داده، به نحوی که انگشتان به سمت جلو اشاره کنند. آرنج خود را خم کرده و بازوها را به سمت داخل جمع کنید.
  3. ماهیچه‌های ران و باسن خود را فعال کنید و به کمک آن‌ها پای خود را به سمت زمین هل دهید. این کار بسیار مهم است، زیرا هنگام کشیده شدن ستون فقرات و بالا رفتن قفسه‌ی‌ سینه، از پایین کمر پشتیبانی می‌کند.
  4. همراه با یک بازدم؛ با استفاده از بازوها، خود را به سمت بالا هل دهید، به طوری که ابتدا سر و سپس سینه به آرامی از زمین بلند شوند.
  5. در صورت امکان، با صاف کردن بازوها و بیشتر بالا بردن قفسۀ سینه، کمر را بیشتر خم کنید. برخی افراد نمی‌توانند تا این حد پیشروی کنند پس تا جایی که برایتان راحت است پیش بروید.
  6. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. سپس به آرامی به روی زمین برگردید و این کشش را دو تا چهار بار تکرار کنید.

۸٫ حرکت پل

حرکت پل می‌تواند موجب تقویت ماهیچه‌های شکم، باسن و ماهیچه‌هایی که در طول ستون فقرات قرار دارند، شود.اجرای این تمرین به طور منظم می‌تواند به فرد در حفظ حالت راست کمر هنگام نشستن یا ایستادن کمک کند.

حرکات کششی کمر - حالت پل
حرکات کششی کمر – حالت پل

برای اجرای حرکت پل:

  1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پا باید روی زمین قرار داشته باشد و تا حد امکان به باسن نزدیک باشند. بازوها باید در کنار بدن قرار گیرند.
  2. عضلات باسن خود را منقبض کرده، لگن خود را بالا برده و تنه خود را با این حرکات همراه کنید تا زمانی که پشت شما کامل از زمین جدا شود. در این حالت وزن بدن بر روی شانه‌ها قرار می‌گیرد.
  3. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و بر روی انقباض عضلات باسن خود تمرکز کنید.
  4. به آرامی تنه‌ی خود را پایین بیاورید، اجازه دهید مهره‌های ستون فقرات یکی یکی روی زمین قرار گیرند تا زمانی که دوباره پشت شما کامل روی زمین باشد.
  5. این حرکت را بین ۱۲ تا ۱۵ بار در هر سری یا سِت تکرار کنید و به تدریج ۳ سِت از حرکت را انجام دهید.

نکاتی برای مدیریت درد کمر

برخی پیشنهادات ساده می‌توانند به تسکین درد و کاهش یا جلوگیری از بازگشت درد کمر کمک کنند:

  • تحرک کنید: جنبش می‌تواند به کاهش خشکی عضلات کمک کند. سعی کنید فعالیت خود را حفظ کنید و در طول روز تمرینات کششی و نرمش انجام دهید.
  • دارو: داروهای ضد درد مانند ایبوپروفن و استامینوفن می‌توانند به طور موقت درد را تسکین و التهاب را کاهش دهند.
  • درمان‌های متفرقه: برخی افراد ماساژ، طب سوزنی یا تحریک الکتریکی اعصاب از طریق پوست (TENS) را در تسکین دردهای بلند مدت کمر مفید ارزیابی کرده‌اند.
  • حالت بدن: تمرین برای حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن. سعی کنید لم ندهید، به طور منظم استراحت کنید و از مناسب بودن صندلی و چینش میز و محل کار خود اطمینان حاصل کنید.
  • یوگا و پیلاتس: بسیاری از افراد فعالیت‌هایی مانند یوگا و پیلاتس را برای تسکین درد کمر و تصحیح و بهبود وضعیت بدن بسیار مفید ارزیابی کرده‌اند. حرکات کششی کمر که در متن به آن‌ها پرداخته شد، جزو حرکات اصلی یوگا و پیلاتس هستند.

جمع‌بندی

کمر درد یک مشکل شایع است که می‌تواند بر سلامت عمومی و حال خوب افراد تاثیر زیادی بگذارد. انجام حرکات کششی کمر به طور منظم می‌تواند باعث تقویت و آزادشدن عضلات شده، حالت و وضعیت بدن را بهبود بخشیده و موجب کاهش کمر درد شود.

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید