کینوا در واقع دانه‌ی خوراکی گیاهی بومی در کوه‌های آند بولیوی و پرو است؛ که این گیاه از خویشاوندان برگ چغندرسوئیسی، اسفناج و چغندر قند به حساب می‌آید. این دانه‌ی خوراکی دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب سالم فراوانی است و به همین دلیل به یکی از اجزای محبوب رژیم غذایی گیاه‌خوران تبدیل شده است؛ اما می‌تواند در برنامه غذایی افراد گوشت‌خوار و یا همه‌چیزخوار نیز قرار بگیرد. اساسا همه‌ی افراد می‌توانند از خواص عالی این دانه‌ی خوراکی بهره‌مند شوند.
ارزش غذایی کینوا
اطلاعات ارزش غذایی که در اینجا به آن‌ها اشاره شده است؛ توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA) ارائه شده و مربوط به یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوای پخته‌شده بدون نمک یا چربی است.
- کالری: ۲۲۲
- چربی: ۴گرم
- سدیم: ۱۳ میلی‌گرم
- کربوهیدرات: ۳۹گرم
- فیبر: ۵ گرم
- قند: ۲ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
کربوهیدرات
یک فنجان از این دانه‌ی خوراکی پخته‌شده حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات پیچیده است که می‌تواند منبع خوبی برای تامین انرژی بدن باشد.
چربی
مقدار کمی چربی در این دانه‌ی خوراکی وجود دارد؛ که بیشتر آن شامل چربی‌های تک اشباع‌نشده و چند اشباع‌نشده است و هر دو به عنوان چربی‌های سالم برای قلب در نظر گرفته می‌شوند.
پروتئین
این دانه‌ی خوراکی برخلاف بسیاری از پروتئین‌های گیاهی، یک پروتئین کامل است. پروتئین‌های کامل آن‌هایی هستند که دارای هر ۹ اسید‌آمینه ضروری باشند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
کینوا منبع خوبی برای آهن، منیزیم، ویتامین Eو پتاسیم است. منیزیم ریزمغزی ضروری برای انجام بسیاری از فرآیندهای متابولیک بدن مانند تنظیم قند خون است و آهن نیز به انتقال اکسیژن بین ارگان‌های بدن کمک می‌کند. ویتامین Eیک ویتامین محلول در چربی است که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان، در مبارزه با رادیکال‌های آزاد موثر است.
خواص کینوا
این دانه‌ی خوراکی به طور طبیعی سدیم کمی دارد و سرشار از فیبر و پروتئین است. به همین دلیل به عنوان یک جایگزین عالی برای غلات تصفیه‌شده (بدون سبوس) در نظر گرفته می‌شود. کینوا نسبت به سایر غلات دارای کلسیم، آهن و پروتئین بسیار بیشتری است.در ادامه به تعدادی از خواص آن اشاره شده است.
التهاب را کاهش می‌دهد
ساپونین‌ها، بتالین‌ها و پلی فنول‌های موجود در این دانه‌ی خوراکی (و سایر گیاهان) خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند؛ به این معنی که می‌توانند سلول‌های آسیب‌دیده ناشی از استرس اکسیداتیو را ترمیم کنند و التهاب بدن را کاهش دهند.این فرآیند می‌تواند از بدن در برابر عفونت‌ها، سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت کند.
به کنترل قند خون کمک می‌کند
فیبر در واقع بخش غیرقابل‌هضم کربوهیدرات‌ها است؛ که به تقویت احساس سیری کمک و از بروز یبوست جلوگیری می‌کند و از اهمیت بسیار زیادیدر حفظ میزان قند خون برخوردار است. این دانه‌ی خوراکی، فیبر بسیار زیادی دارد و بنابراین می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.تحقیقات نشان می‌دهند که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در افرادی که رژیم غذایی سرشار از غلات و دانه‌های کامل (سبوس دار) مانند کینوا مصرف می‌کنند؛ کمتر است.
کلسترول را کاهش می‌دهد
فیبر تأثیر بسیار خوبی بر کاهش میزان کلسترول دارد و کار ترکیبات گیاهی بنام فیتواسترول‌ها را انجام می‌دهد. طبق بررسی‌ها فیتواسترول‌ها می‌توانند با کلسترول برای جذب در روده‌ها رقابت کنند و در نتیجه باعث کاهش میزان کلسترول خون شوند. کوینوا حاوی چندین فیتواسترول مختلف است.
دانه‌ای بدون گلوتن و با FODMAPاندک
کوینوای خالص یک گزینه‌ی بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک است. با این حال، غذاهای تهیه‌شده با این دانه‌ی خوراکی، حاوی مواد تشکیلدهندهی دیگری نیز هستند و می‌توانند حاوی گلوتن باشند. بنابراین اطلاعات روی بستهبندی مواد غذایی را بخوانید و به مواد تشکیلدهندهی آن‌ها دقت کنید.
این دانه‌ی خوراکی هم‌چنین برای آماده‌سازی غذاهای مخصوص دارای FODMAP(کربوهیدرات‌های قابل تخمیر) اندک مناسب است. زیرا این کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث ایجاد نفخ و حساسیت در افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری کرون شوند.
آلرژی غذایی به کینوا
گزارش‌های محدودی از واکنش آلرژیک به کوینوا گزارش شده است. یک مطالعهی کوچک که در سال 2018 منتشر شد، توانست بین حساسیت به این دانه‌ی خوراکی و سیب ارتباط برقرار کند. از آنجایی که از نظر گیاه‌شناسی با برگ چغندرسوئیسی، اسفناج و چغندر قند خویشاوند است؛ این امکان وجود دارد که فردی که به یکی از این این‌ها حساسیت دارد، به کینوا نیز حساسیت نشان دهد. اگر گمان می‌کنید که به آن آلرژی دارید یا بعد از مصرف آن علائمی را تجربه کرده‌اید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
واکنش‌های ناخواسته به کینوا
اگر به مصرف مقدار زیاد فیبر عادت ندارید، ممکن است هنگام خوردن این دانه‌ی خوراکی مشکلات گوارشی را تجربه کنید. غذاهای سرشار از فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بتوانید از بروز این علائم جلوگیری کنید.
انواع کینوا
متداول‌ترین انواع این دانه‌ی خوراکی در ایالات متحده آمریکا، شامل کینوای سفید، قرمز و سیاه است. علاوه بر منحصر به فرد بودن رنگ ظاهری آن، گونه‌های مختلف آن دارای طعم و بافت‌های متمایز ولی خواص غذایی مشابهی هستند.کینوای سفید رایج‌ترین نوع، با بافتی نرم و صاف است. نوع قرمز آن بهترین گزینه برای استفاده در سالادهای سرد است. نوع سیاه آن کمی شیرین‌تر از نوع سفید آن است.
شما می‌توانید این دانه‌ی خوراکی را در فروشگاههای مواد غذاییدر نزدیکی دانه‌هایی مانند برنج، غلات و کوسکوس پیدا کنید. هم‌چنین گاهی در آردی که برای پخت‌و‌پز یا تهیهی محصولاتی مانند خمیر پیتزا و رشته فرنگی اسپاگتی استفاده می‌شود، به صورت آسیاب‌شده موجود است. می‌توانید گرانولا، غلات صبحانه و سایر محصولات ساخته‌شده با کوینوا را در فروشگاه‌ها پیدا کنید.
نحوه‌ی نگهداری و ایمنی غذایی کینوا
کینوای خشک ماندگاری طولانی دارد و می‌توان آن را در بسته‌ی اصلی خود یا یک ظرف مخصوص در کمد نگهداری کرد. از آنجایی که یک نوع دانه است، معمولا تاریخ انقضا طولانی دارد. شکل پختهی این دانه‌ی خوراکی، به مدت ۶ تا ۷ روز در یخچال تازه می‌ماند. می‌توانید کینوای خشک یا پخته‌شده را برای مدت طولانی در فریزر نگهداری کنید.
نحوه‌ی مصرف کینوا
روش پخت این دانه‌ی خوراکی مشابه برنج است. بسیاری از مارک‌ها، برای از بین بردن ساپونین‌های طبیعی موجود بر روی آن‌ها، خیساندن و یا شستشو قبل از مصرف را توصیه می‌کنند. بعد از شستشو، آن‌ها را آبکش کنید و طبق دستورالعمل بپزید. معمولا به ازای هر یک فنجان از این دانه‌ها، از دو فنجان آب، آبگوشت یا آب سبزیجات کم‌سدیم استفاده می‌شود. بدین شکل که پس از به جوش آمدن آب، دانه‌ها به آن اضافه می‌شوند و حرارت کم می‌شود تا در طی ۲۰ دقیقه یا بیشتر، آب کافی جذب دانه‌ها شود. در نهایت دانه‌ها باید به حالت کرکی‌شکل و سبک درآیند.
کینوا جایگزین خوبی برای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (بدون سبوس) مانند برنج سفید و ماکارونی است. برای وعده‌های غذایی گرم صبحانه، میان‌وعده‌ها و دسرها از این دانه‌های خوراکی لذیذ استفاده کنید. در حال حاضر وجود پروتئین کامل در این دانه‌ها، آن‌ها را به یک جایگزین عالی برای پودر سوخاری تبدیل کرده است.
مجله‌ی اینترنتی سلامت مگ سعی دارد تا در یک مجموعه مقالات به خواص مواد غذایی، خواص میوه‌های مختلف و ارزش غذایی آن‌ها اشاره کند. پس به منظور کسب آگاهی بیشتر و اصلاح سبک رژیم غذایی خود با ما همراه باشید.
منابع
سایت verywell fit
